Besser schlafen ohne Blaulicht und der Zeitpunkt ist entscheidend?

Wie die richtigen Apps dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern.

Viele Menschen fragen sich: „Wie kann ich besser schlafen?“, dies verwundert nicht, da Millionen von Menschen in Deutschland an Schlafstörungen leiden. Du kennst das bestimmt auch, abends bzw. nachts kommt man nicht zur Ruhe und morgens muss du wieder früh raus. Nun schleppst du dich müde durch den Tag und deine Motivation und gute Laune sind dann meist dahin. Das macht natürlich keinen Spaß, aber vielleicht kannst du mit unsere 2 Tipps ja deinen Schlaf verbessern? (1)



Tipp 1: Hüte dich vor dem Blaulicht.

Die schnellste Möglichkeit deine Schlafqualität zu verbessern ist, dass du abends jegliche Bildschirme (Smartphone, Tablett, Fernseher, etc.) vermeidest. Das künstliche blaue Licht bringt deinen Körper dazu Tageshormone wie zu Beispiel Cortisol zu produzieren und bringt so deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. (2)

Wissenschaftler fanden heraus, dass das Verwenden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen einen Einfluss auf die Gesundheit, Aufmerksamkeit und auf die innere Uhr hat. In einer Studie wurde nachts einer Gruppe ein iPad und der anderen Gruppe ein normales Buch zum Lesen gegeben. Die iPad-Nutzer benötigten länger um einzuschlafen, hatten eine kürzer REM-Phase und produzierten weniger Melatonin, welches einen enormen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Die Buch-Leser fühlten sich ausgeschlafener und fitter, selbst, wenn beide Gruppen acht Stunden geschlafen hatten. (3)

Das Vermeiden von Bildschirmen wird dir bestimmt nicht so leichtfallen, da wir fast abhängig von Kommentaren, Likes und dem Internet sind. Unser Gehirn schüttet bei dieser Informationsflut ständig Dopamin aus, welches auch bei Sex, Drogen oder Schokolade ausgeschüttet wird. (4)

1. Wenn du deinem Körper guten Schlaf gönnen willst, dann schalte 60 – 90 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus. So kann sich dein Cortisol-Level normalisieren und dein Körper geht langsam in den Schlafmodus über. Am besten du startest diese Abendroutine mit unserem „SweetNight“ Tee, so signalisierst du deinen Körper „jetzt ist Feierabend“ :)



2. Was könntest du jetzt die 60 – 90 Minuten vor dem Schlafengehen machen? Wie wäre es mal wieder mit einem Buch? Wann hast Du das letzte Mal deine Lieblingsmusik gehört oder dich das letzte Mal mit deinem Partner beschäftigt?

3. Schalte die Notifikationen ab, so kannst du deinen Dopamin Ausschüttung stark reduzieren. Du musst nicht jede Nachricht sofort lesen bzw. sofort antworten, so kannst du wieder die Kontrolle über deinen Körper gewinnen.

4. Sobald es dunkel wird, solltest du anfangen das Blaulicht auf deinen Geräten zu blockieren. Damit kannst du schon frühzeitig deinen Körper herunterfahren und trotzdem noch deine Geräte benutzen. Hierfür gibst es kostenlose Apps für alle Geräte, die das Blaulicht aus dem Farbspektrum der Screens herausfiltern. (z.B.: f.lux)



Tipp 2: Der richtige Zeitpunkt entscheidet.

Der Neurologe Kulreet Chaudhary sagt: „Der richtige Zeitpunkt für Schlaf ist wie ein Investment an der Börse, es ist nicht wichtig wie viel du investierst - es ist wichtig, wann du investierst.“ Der erholsamste Schlaf mit wertvoller Hormonabgabe ist zwischen 22.00 Uhr und 02.00 Uhr. Die meisten Verjüngungseffekte passieren in dieser Zeit und alles Weitere ist ein netter Bonus. Wenn der Planet dunkel wird, ist unser Körper von Natur aus so eigestellt, runter zu fahren und dann zur Ruhe zu kommen.

Schon mal gegen 18.00 Uhr todmüde gewesen und dann wieder ab 22.00 Uhr hellwach? Der Anstieg des Melatonins ab 22.00 Uhr setzt den Stoffwechsel in Gang, der wiederum soll für die innere Reinigung sorgen und deinen Körper revitalisieren. Wenn du aber zu der Zeit noch nicht schläfst, merkst du diesen Anstieg durch einen Energieschub und fühlst dich wieder fitter. Anstatt dass jetzt diese wertvolle Energie für die Regenerierung deines Körpers genutzt wird, wird diese für Netflix und wichtiges Facebook durchstöbern genutzt. (5)

Funktioniert Schlaf nachholen am Wochenende? Viele denken, sie könnten am Wochenende ihren Schlaf nachholen. Dr. Joyce Walsleben vom New York University’s Sleep Disorders Center verneint das ganz klar. Zusätzlich kann das lange Ausschlafen am Wochenende deinen inneren Schlafrhythmus irritieren und du kannst am Sonntag wieder schlecht einschlafen. So startest du die Woche schon unausgeschlafen. Lieber am Wochenende mit unserem „RelaxNow“ Tee auf der Couch liegen und einfach mal entspannen. (6)



1. Die empfohlene 22.00 Uhr Bettzeit kann je nach Zeitzone, Jahreszeit, etc. variieren. Den besten Schlaf bekommst du, wenn du ein paar Stunden, nachdem es dunkel wurde, ins Bett gehst. Zwischen 21.00 Uhr und 23.00 Uhr sollte für die meisten passen. Im Winter kannst du schon früher schlafen gehen und im Sommer das Wetter länger genießen.

2. Versuche auf deinen Schlafzyklus zu achten. Normalerweise durchläuft unser Körper einen ca. 90-minütigen Schlafzyklus von den NREM-Stadien bis zum REM- Schlaf. Wenn du inmitten eines Zyklus aufwachst, fühlst du dich meist wie erschlagen, auch wenn du 8 Stunden geschlafen hast. Versuche also genau zwischen einem Zyklus aufzustehen. Zum Beispiel gehst du 22.00 Uhr ins Bett und stehst 05.30 Uhr (5 Zyklen) oder 07.00 Uhr (6 Zyklen) auf, dann solltest du dich fitter fühlen. Zum Überwachen der Schlafzyklen und dem Aufwachen zwischen den Phasen gibt es viele gute „Sleep-Tracker“ Apps.

Probieren geht über studieren ;)

Deine Buntfinken:)



Quellenverzeichnis

1 https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905913


3 https://www.pnas.org/content/112/4/1232


4 http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/

5 https://link.springer.com/article/10.1111/sbr.12039

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2045712/


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